Como fazer do exercício físico um hábito

Você, assim como eu já deve ter tentado várias vezes iniciar uma rotina de exercícios. Sempre dizemos: “Na segunda-feira eu começo”. E começamos mesmo. Nossas amigas até nos fazem companhia, mas após algumas semanas não queremos mais ir à academia. Aí vamos mais algumas vezes, mas desta vez, sozinhas. E finalmente, desistimos.

exercc6Isso acontece todos os dias com milhares de pessoas em todo o mundo. Mas algumas continuam fazendo os exercícios físicos. E ficamos pensando, “mas, afinal, qual o segredo?”. Bom, a resposta parece fácil: disciplina e vontade. Mas isso só vai funcionar em curto prazo. Então, qual é a resposta correta? É fazer do exercício um hábito, uma rotina, ou seja, parte do seu dia a dia.

Você escova os dentes todos os dias, não? Faz ao menos três refeições diariamente. E o que dizer dos programas de TV: segunda uma série, terça um documentário, quarta o jogo, e por aí vai. Então, por que você não tem um lugar na agenda para os exercícios? Você precisa incorporar os exercícios no seu dia a dia. Então vamos lá, comecemos por quatro dicas básicas.exercc

1. Tenha um objetivo
O que você pretende dos exercícios? As respostas podem ser variadas: perder peso, ter mais músculos, mais força, ser mais rápida. Fazer exercício é algo que tem vários significados. Assim que você achar esse significado e se propuser um objetivo, tudo fica (um pouco) mais fácil.

2. Tenha metas
Você quer chegar ao Natal mais magra? O Natal de qual ano? As metas têm de ser reais. Não adianta querer emagrecer meia centena de quilos em um mês. Mas até o Natal deste ano é possível perder meia dúzia desses quilinhos a mais. Viu só: uma meta.

Ah! Você quer correr uma minimaratona de 21 quilômetros? Então vamos lá, qual a distância que você consegue correr hoje? Em quanto tempo você faz? Achou os números iniciais? Agora é pensar quais os números finais.

exercc53. Faça um plano
Que tipo de exercícios você gosta? Hora de escolher. Se você quer perder peso e odeia academias (ou então simplesmente não suporta as músicas), talvez uma boa pedida seja nadar. Sente muito frio? Tente squash.

Definir o que fazer é a primeira parte do plano. “Onde”, “como” e “quando” também são importantes. E quem vai ajudá-la a montar esse plano: um educador físico amigo seu, um personal trainer ou o monitor da academia? Com o plano nas mãos você bate suas metas mais rapidamente e, consequentemente, atinge seus objetivos.

4. Siga o plano
Quando é dia de fazer exercícios é dia de fazer exercícios. exercc2Se seu corpo não quer ir, mas a mente sim, arraste-se até os exercícios, faça algo de menor intensidade, mas não deixe de ir. Quando é o inverso, ligue a música e mantenha a cabeça ocupada: um audiolivro ou uma “música-chiclete” quebram o galho.

Inventar desculpas é um hábito que deve ser evitado. Você inventa desculpas para faltar a cinco dias de trabalho? Então não deveria fazer algo assim para fugir do treino. Claro que você pode optar por não fazer exercícios: mas aí tenha a convicção de que foi uma escolha.

Dicas que podem ajudar um pouquinho a você sair da inércia:

Treine com alguém que já tenha o hábitoexercc1
Não adianta juntar uma turma que nunca fez exercícios. Quando a primeira sair todas se sentem desmotivadas. Então, o ideal é o inverso: procurar fazer exercícios com alguém que já tenha o hábito. Assim você sempre vai se sentir desafiada para cumprir suas metas. Além disso, você vai pensar menos em faltar ou então vai parar de inventar desculpas.

Escolha a parte da manhã para se exercitar
Afinal, é o horário que você ainda não está desmotivada por causa do trabalho ou pelos problemas no trânsito. Comece o dia com exercícios, tome um bom café da manhã (leia mais aqui sobre a importância disso) e depois comece a resolver os outros problemas.exercc4

Seja confiante: tenha um objetivo claro e preencha um plano de metas. E quando começar a ver os resultados você dificilmente irá interromper o hábito.

 

Artigo do Site UOL

Exercícios baixam o colesterol

Após você ter ido ao médico, vem a prescrição: dieta e exercícios. Então, precisa encontrar uma academia ou uma atividade física que caiba na sua agenda ou que você goste de fazer. No começo até pode parecer difícil, mas depois de um tempo, pode se tornar um prazer.

acadOs efeitos positivos dos exercícios físicos são inúmeros para a saúde como a melhora da memória ou o aumento da segurança emocional nas pessoas que treinam diariamente. Em se falando de colesterol, os benefícios são inúmeros: exercícios evitam o acúmulo de gordura no organismo e ainda mantêm o sistema cardiorrespiratório mais saudável, com maior capacidade de bombeamento do sangue.

A prática de exercícios também incentiva a produção de enzimas que controlam a quantidade da gordura circulante no organismo. Quanto mais exercícios, maior a quantidade destas enzimas e, portanto, menor o risco de doenças do coração. biciApesar de muito eficientes e indispensáveis, os medicamentos não conseguem aumentar os níveis de colesterol bom (HDL) com a mesma eficiência dos treinos aeróbios, se eles forem praticados regularmente no começo, o ideal é treinar meia hora por dia, de acordo com o cardiologista.

Receita para quem busca mais saúde a partir da atividade física: O melhor exercício de todos é aquele que dá prazer. Só com ele você mantém a prática e abandona de vez a vida sedentária. Entre os pontos em que vale a pena ficar de olho, estão:

Regularidade
Pode ser natação, bicicleta ou futebol com os amigos. O importante é praticar a sua atividade favorita, ao menos, três vezes por semana. Só assim seu corpo começa a responder ao novo ritmo, mais ativo, e as taxas de colesterol passam a entrar nos eixos.

nadarIntensidade
Não é o caso de terminar o treino com a língua para fora. Mas também não dá para treinar, ler revista e papear, tudo ao mesmo tempo. O ideal é que o treino cause um desgaste no seu limite de esforço. Se alguém perguntar as horas, você precisa ter condições de responder, sem precisar parar.

Duração
Intensidade e duração devem ser trabalhadas lado a lado. Você pode aumentar a duração de um treino e diminuir na intensidade de esforço. Ou aumentar o esforço e diminuir a duração. São formas diferentes de estímulo que, junto a um profissional de Educação Física, você deve variar para manter o corpo num estado de desafio permanente.

ar livreAo ar livre
Aposte em longas caminhadas e corridas: dois dos exercícios aeróbios mais comuns e de ótimos resultados. Com a ajuda deles, o corpo transforma glicose em energia a partir do consumo de oxigênio (daí o termo aeróbio). Este tipo de treino amplia as cavidades do coração e melhora o bombeamento do sangue para o corpo, diminuindo a probabilidade de que se acumulem placas de gordura nas artérias.

A corrida de velocidade (100m rasos), não é indicada para quem tem colesterol alto, porque tende a diminuir o diâmetro das cavidades, causando hipertrofia das paredes do coração e levar a um infarto.

Na academia
Aposte em aulas aeróbias, esteira e bike: até que suas taxas de colesterol entrem nos eixos, o melhor é focar nos treinos aeróbios, que aumentam os níveis de HDL, o colesterol que faz uma espécie de faxina nas suas artérias, varrendo as placas de gordura para fora.

musccE a musculação?
Depois de estabiliza as taxas de colesterol, levantar peso é uma boa idéia. Isso porque os músculos fazem parte dos chamados “tecidos inteligentes”, queimando calorias no repouso, ou seja, a queima demanda energia que, gasta, não se acumula sob a forma de gordura.

 

Dores nas Mãos

Quando as tarefas corriqueiras se tornam difíceis por causa de rigidez, dores e inchaço nas mãos, alguns exercícios muito simples podem ajudar a voltar ao normal. Utilizamos as nossas mãos o tempo todo e esquecemos que elas também precisam de cuidados, inclusive exercícios regulares. É muito importante exercitar os dedos, as palmas e os pulsos para evitar dores e desconfortos.

A causa das dores nas mãos

Uma das causas pode ser a atrite, que desgasta a cartilagem das juntas entre os ossos. O sistema articular produz um líquido para lubrificar as juntas, e a artrite, ao causar inflamação e irritação nesse sistema, prejudica a formação desse líquido. As dores podem piorar ao longo do tempo, principalmente para quem executa tarefas diárias e repetitivas, como digitar no computador ou mexer em utensílios de cozinha. A força das mãos também pode diminuir, tornando-as fracas e, com isso, dificulta a atividade de muitas tarefas.

Como tratar

São diversos os tratamentos médicos, como a prescrição de medicamentos orais para aliviar a dor. Injeções e medicamentos com esteroides também são bastante usados, pois agem diretamente nas inflamações das juntas. No entanto, se você não tem a doença e está com dores nas mãos, uma boa dica é fazer pequenos exercícios. Ao exercitar os pulsos, dedos e palmas, você fortalece os músculos que envolvem as juntas, e com isso pode realizar as suas tarefas com mais facilidade. Além disso, essas atividades tornam os tendões mais flexíveis e colabora na produção de líquido sinovial, mantendo-as juntas saudáveis.

7 exercícios para acabar                    com as dores nas mão

1. Pulso Fechado

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Você pode fazê-lo a qualquer hora, quando sentir quaisquer dores. Mantenha a sua mão em linha reta e feche-a lentamente, mantendo o polegar para fora. Abra e feche por 10 vezes repetidas. Faça o mesmo com a outra mão.

2. Dedos Dobrados

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Com a mão espalmada, dobre o dedo em direção à palma, mantenha por alguns segundos, e volte à posição normal. Faça isso com todos os dedos e repita o mesmo procedimento com a outra mão.

3. Polegar Dobrado

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Mantenha o mão espalmada e reta. Dobre o polegar em direção à palma da sua mão e tente alcançar o dedo mindinho o máximo que puder. Mantenha por alguns segundos e volte à posição normal. Repita por 10 vezes, e faça o mesmo com a outra mão.

4. Fazer um “O”

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Este é um exercício que pode ser feito quando surgirem dores repentinas. Abra as mãos e faça um movimento de círculo, como se estivesse criando a letra ‘O’ (veja na imagem acima). Repita o exercício algumas vezes até passar o desconforto.

5. Sobre a Mesa

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Recoste a mão com em uma mesa, com o lado do dedo mindinho para baixo e aponte o polegar para cima, dobrando os outros dedos, fazendo com eles um movimento de abrir e fechar. Repita por 10 vezes e então repita o mesmo procedimento com a outra mão.

6. Dedos Elavados

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Coloque a sua mão em uma superfície lisa com a palma voltada para baixo. Levante devagar o dedo, mantendo-o por alguns segundos, e então volte lentamente à posição normal. Faça o mesmo com os outros dedos, e em seguida com a outra mão.

7. Pulso Esticado

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Exercitar o seu pulso é muito importante, principalmente para quem tem artrite, pois a doença tende causar fortes dores nesta área. Estique o braço com a palma da mão para baixo. Pressione-a com a outra mão (como mostra a imagem acima), e mantenha a posição até sentir que os tendões estão esticados. Volte à posição normal e repita o exercício por 10 vezes. Faça o mesmo com a outra mão.

 

Alongamento para a Lombar

Se os seus músculos das costas estão tensos, você sente dores na região lombar e quando você senta,  alguns tipos de cadeiras lhe causam dor, este post é para você!

dor lombaeQuase todo o mundo, em algum momento, tem dores na região lombar. Para evitar esse incômodo, a solução é manter-se forte e flexível. Os alongamentos a seguir vêm do mundo da yoga, e são muito eficazes. Acompanhe algumas posições que aliviam as dores e fortalecem os músculos da área lombar, das coxas, joelhos e ombros:

A cobra

Esta posição melhora a flexibilidade da coluna e alonga o peito, ombros e o estômago.

cobraDeite-se sobre o estômago e estenda suas mãos para frente.

Inspire e, lentamente, deslize suas mãos em direção ao peito, enquanto levanta o tronco, arqueando as costas. Mantenha suas coxas no chão e os cotovelos levemente dobrados.

Puxe seus ombros para trás o mais longe das orelhas que conseguir e espiche seu pescoço. Olhe para frente ou abaixe a cabeça para frente, maximizando o alongamento.

Fique nesta posição enquanto respira fundo 5 vezes. Finalmente, expire enquanto volta lentamente à posição inicial, de barriga para baixo.

A criança
Esta posição complementa a Cobra, e alonga a região lombar.

crianSente-se sobre os seus joelhos, com seus quadris entre os tornozelos. Apoie-se em suas mãos. Expire enquanto leva seu tronco para baixo, entre seus joelhos, até que fique na posição descrita na imagem acima.

Mantenha-se assim e respire e expire fundo e devagar por 5 vezes. Expire enquanto volta à posição inicial, sentada.

Agachamento amplo

Esta posição ajuda a relaxar a região lombar e os músculos das coxas. É altamente recomendada após uma corrida ou caminhada para aliviar a tensão muscular.

agachA partir da posição no. 2, mova-se para a posição de agachamento. Mantenha suas pernas mais afastadas do que a sua pélvis, enquanto mantém seus pés em posição paralela.

Force seus glúteos para baixo o máximo que conseguir, sem tocar no colchonete.

Junte as palmas das mãos (como mostra a foto) ou ponha-as no chão, se precisar de mais equilíbrio. Respire fundo e relaxe a cabeça.

Mantenha-se nesta posição enquanto inspira e expira, lentamente, 5 vezes.

Expansão do Peito
Este alongamento trabalha os músculos peitorais, dos ombros, lombares e das pernas.
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A partir do agachamento amplo da posição anterior (no. 3), respire fundo e mova as suas mãos para atrás das costas. Endireite as pernas, expire lentamente e curve-se para frente.

Lentamente, separe suas pernas uns 90cm de distância uma da outra, em paralelo, com os calcanhares para fora.

Dobre levemente seus joelhos, até sentir que a região lombar está esticada.

Mantenha-se assim durante 5 inspirações e expirações lentas. Para melhorar o alongamento, tente empurrar as mãos para baixo, em direção do chão.

Alongamento Sentado
Para alongar de maneira eficaz as suas costas, suas coxas e tendões, pratique esta posição.
sentadoSente-se no colchonete e abra as suas pernas, afastando-as o máximo que puder.

Inspire fundo e, lentamente, expire, enquanto curva o seu tronco em direção ao colchonete. Mantenha  as suas costas eretas, e cuide para que os joelhos e dedos dos pés estejam apontando para cima. Você pode colocar suas mãos nos pés ou no chão.

Mantenha-se nesta posição, enquanto inspira e expira, lentamente, 5 vezes. Volte calmamente para a posição sentada.

Posição do Bebê Feliz

Esta posição é ótima para alongar sua região lombar, bem como relaxar músculos das coxas tensos.

bbDeite-se de costas, inspire fundo, dobrando os seus joelhos até que eles fiquem perto do seu peito, como mostra a imagem acima. Segure os seus pés.

Expire enquanto usa o tronco para empurrar os joelhos para as laterais do seu corpo.

Fique nesta posição por 5 inspirações e expirações profundas e lentas, soltando então as pernas calmamente.

Ponte (nível avançado)
Embora esta posição não resolva dor nas costas, é perfeita para quem sofre com elas e deseja melhorar a flexibilidade da região lombar e pescoço.
pponte

Deite-se de costas e ponha seus pés bem firmes no chão. Os calcanhares devem ficar o mais próximo possível dos seus glúteos, e alinhados com os quadris.

Coloque suas mãos no chão e tente segurar seus tornozelos. Se não puder, mantenha seus braços esticados, com as mãos espalmadas para baixo.

Inspire fundo e use suas pernas e ombros para empurrar seu tronco para cima, enquanto levanta os quadris o mais alto que puder.

Fique assim durante 5 inspirações e expirações profundas e, lentamente, vá baixando os quadris até o colchonete.

Sentiu Dores?

Caminhar faz muito bem. É um ótimo exercício, faz bem para a saúde do corpo e da mente. Para quem não gosta de corrida, a caminhada pode ser uma boa opção de uma atividade física mais amena, pois também queima calorias, acelera o metabolismo, ativa a circulação sanguínea e melhora os níveis de estresse e ansiedade.

primeira caminhada

Mas mesmo a caminhada exige um preparo do seu corpo. Às vezes podem surgir dores em algumas partes do corpo após essa atividade. Para preveni-las, separamos algumas práticas de alongamento muito simples que podem ser feitas em casa. São ótimas para relaxar, fortalecer a musculatura e acabar de ver com dores indesejáveis. Confira!

Para dores nos joelhos

dores joelhos

Como fazer: Deite-se de lado. Mantenha as pernas retas, mantenha o braço dobrado e apoie a cabeça sobre ele. O outro braço deve estar apoiado no chão, na frente do corpo, próximo ao peito. Faça o movimento de levantar e abaixar a perna por 30 segundos. Não precisa levantar muito alto, respeite os limites do seu corpo. Em seguida, troque de lado e repita o procedimento.

Para dores no calcanhar

dores calcanhar

Como fazer: Você vai precisar apenas de uma toalha para fazer este simples e eficaz exercício. Sente-se no chão. Mantenha a coluna bem reta. Acomode a toalha bem no meio dos pés, entre o calcanhar e os dedos. Segure as pontas com as mãos, e puxe suavemente, sem forçar, mas sinta a musculatura se estender. Mantenha essa posição por 30 segundos e você irá sentir os calcanhares mais aliviados.

Para dores nas coxas

dor coxa

Como fazer: Este é um ótimo exercício para praticar de manhã e é muito bom para os músculos isquiotibiais, localizados na coxa. Pode ser feito antes ou depois da caminhada e também é muito simples: mantenha-se de pé com os pés levemente afastados. Dobre os braços e deixe-os sobre o peito. Em seguida, abaixe o torso até aproximadamente a altura do quadril e volte à posição normal. Repita este movimento por 15 vezes seguidas, para alongar a musculatura da coxa.

Para Tibialgia (dores nas canelas)

dor canela

Como fazer: Este exercício também requer o auxílio de uma toalha. Pode ser de rosto. Sente em uma cadeira confortável, de forma que sua coluna fique reta e o quadril em 90 graus. Apoie o pé sobre a toalha e puxe-a com os dedos dos pés. Repita esse movimento por três vezes, com os dois pés.

Mas não esqueça: fazer um alongamento antes da caminhada ou qualquer outra atividade física também é muito importante.
Procure um profissional de educação física, médico ou fisioterapeuta caso os sintomas persistam. E caminhe sempre!

Cuidados na Corrida

Alguns cuidados devem ser tomados ao sair para correr. Além de prestar atenção no percurso, tem algumas medidas de segurança que deve ter antes de sair de casa.

coração correndo    corrida

Abaixe o som da música que estiver ouvindo. Além de a música relaxar, faz você esquecer o esforço que está fazendo e o tempo que vai durar a corrida. Isso pode fazer você se distrair então se tornará um perigo no trânsito. Diminua o volume do iPod ou corra usando fones em apenas um ouvido para se manter mais alerta.

Ande na contramão, pois o trânsito costuma ser hostil aos corredores. Então jeito é se assegurar correndo contra o fluxo dos carros para que você veja os veículos e consiga desviar com agilidade se for necessário.

Não tente dividir a ciclovia com os ciclistas. Estas vias costumam ser estreitas e oferecem perigo mesmo você circulando na contramão e não foram feitas para pedestres.

Uso óculos de sol ainda que o dia esteja nublado ou pouco ensolarado. Ele protege os olhos contra o vento, poeira, folhas e do que mais puder atrapalhar o seu exercício.

correr noite

Ilumine-se a noite, escolhendo roupas com refletivos para se fazer enxergar pelos motoristas, ciclistas e outros corredores.

De dia, use cores chamativas para ser visto à distância e se destacar na paisagem.

Essas dicas podem ajudar você a ficar mais tranqüilo na hora de se exercitar.

Pedalando para o trabalho

coraçao pedala

Deixe seu carro em casa e vá para o trabalho pedalando. Muitas pessoas já fizeram esta escolha e não se arrependem. Ao contrário, ganharam em saúde.

Os benefícios são grandes: além de não se estressar com o trânsito ganham tempo aproveitando para se exercitar. Quem pedala ou caminha até o trabalho apresenta metade do risco de obesidade e diabetes, em comparação com quem usa o carro ou o transporte coletivo. O percurso não precisa ser longo: 3 quilômetros por dia são suficientes para obter um bom resultado em pouco tempo seguindo esta rotina.

pedala

Dica: Você sabia que subir três lances de escada equivale a dez minutos de caminhada e ainda fortalece os músculos da perna?

E não diga que não tem tempo, pois você pode trocar o elevador pelas escadas, tanto no trabalho, quando chega em casa, no shopping, na faculdade. Isso vai fazer uma grande diferença na sua saúde.

Fonte: Revista Boa Forma set/13 – Imagens da internet;

Caminhada

Caminhar é um dos exercícios mais completo e aconselhável para todas as pessoas e um dos mais indicados para a terceira idade. Porém, antes de começar qualquer atividade física, deve-se procurar um médico para fazer teste de esforço para receber orientação adequada a cada tipo pessoa. Caminhar é essencial para a vida.

casal correndo

Os benefícios são grandes:

Combate o câncer.

Combate o estresse porque reduz, no sangue o nível de adrenalina, o hormônio causador do estresse.

Embeleza o corpo porque queima calorias ajudando a reduzir peso.

Fortalece e aumenta o tônus muscular.

Melhora a respiração oxigenando todas as células do nosso corpo.

Combate a hipertensão arterial, porque melhora a circulação sangüínea, funcionando como um redutor de pressão.

Cura a depressão, porque produz a endorfina, uma substância responsável pela sensação de prazer e de euforia, promovendo o equilíbrio da mente.

Combate a prisão de ventre.

Previne e trata a osteoporose, porque ativa a capacidade de regeneração da massa óssea. Combate artrose, artrites e dores na coluna.

Melhora a memória porque as células da massa cinzenta do cérebro recebem mais oxigênio.

Põe em equilíbrio o funcionamento de todos os órgãos.

CAMINHADA

Cuidados

Use filtro solar sempre que caminhar de dia, mesmo que o tempo esteja nublado, sem sol.

Não ande de estômago cheio, nem em jejum.

Use tênis adequados, leves, acolchoados, com amortecedor de calcanhares.

caminhando no parque

Procure lugares arborizados.

Use roupas leves, claras, confortáveis.

Beba água antes e após a caminhada para se reidratar.

baner tomando água

Procure relaxar entrando em contato com a natureza.

Observe sua respiração, inspirando e expirando suavemente, sem forçar, sem tensão.

Procure caminhar até 10 horas e 16 horas, porque o sol está mais fraco. Não é suando, perdendo líquido que se perde peso.

Procure terrenos planos. Subidas e descidas exigem maior esforço físico e podem provocar danos à coluna e aos joelhos.

Ande em passos ritmados, não corra, nem se canse, vá aumentando aos poucos o tempo da caminhada obedecendo ao seu organismo.

Dê o primeiro passo! O difícil é começar, depois vira um hábito, “um vício saudável”.

Acredite! Depois de uma caminhada o problema que parecia enorme, diminui e outros até encontram solução na mente mais equilibrada, “mais oxigenada”.

Fonte: pesquisa e imagens da internet;